Laila Jemberga: 5 ieteikumi motivācijai un labsajūtai darbā

Laila Jemberga - KIC biznesa trenere un ārste.

1. Esiet līderi jeb alfas savā grupā

Saskaņā ar biologu pētījumiem alfu no pārējiem atšķir tikai divas pazīmes:

• spēja saglabāt mieru dažādās situācijās (jeb adekvāts neiromediatora serotonīna līmenis);

• prasme līdzpārdzīvot citiem viņu dzīves smagajos brīžos.

Kas ir serotonīns?

Serotonīns nodrošina iekšēju mieru, piepildījuma sajūtu, labu noskaņojumu, atvērtību, skaidru prātu un sociālu dominanci. Serotonīna produkcija cieši saistīta ar sociālo hierarhiju.

Serotonīna trūkums izpaužas kā trauksme, nomāktība, depresija, pesimisms un agresivitāte. Cilvēku pārņem sajūta, ka dzīve ir drūma.

Lai uzturētu savu serotonīna līmeni, būtu vērtīgi rūpēties par sava gremošanas trakta veselību (tieši tur veidojas lielākā daļa serotonīna) un iekļaut uzturā produktus, kas nepieciešami serotonīna sintēzei.

Veidi, kā veicināt serotonīna izdalīšanos:

• Meditācija.
• Fiziskie vingrinājumi.
• Sociālās dominance.
• Saules gaisma un D vitamīns.
• Praimings – kognitīvās neirobioloģijas koncepts.
• Ar pārtiku -Zaļā tēja un kurkuma uzturā.
• Rūpējoties par gremošanas trakta veselību.

2. Uzticieties un atbalstiet kolēģus

Gan tiem, kuri vada citus, gan tiem, kuri vada sevi un strādā kopā ar citiem. Ja izvēlēsieties uzticēties kolēģiem, jūs kļūsiet tuvāki un labāk sapratīsieties ne tikai kā kolēģi, bet arī kā cilvēki (personības). Savstarpējs atbalsts, iedrošinājuma vārdi un komplimenti vairos ne tikai prieku savstarpējās attiecībās, bet arī palīdzēs ar prieku doties uz darbu, jo kolēģi tur būs jūsu atbalsta komanda, līdzīgi kā ģimene un draugi. Un tas viss, pateicoties uzticēšanās molekulai – oksitocīnam. Kas ir oksitocīns?

Oksitocīns palīdz veidot tuvas attiecības savstarpēju uzticēšanos attiecībās. Tāpēc to dēvē par uzticēšanās jeb tuvības hormonu. Kad cilvēks izvēlas uzticēties citam cilvēkam, tas maina otru – padara atvērtāku un izraisa uzticēšanos. Jo vairāk oksitocīna tiek izdalīts, jo vieglāk izdalīt vairāk.

Veidi, kā veicināt oksitocīna izdalīšanos:

• Fizisks kontakts. Ne tikai romantiskas attiecības, arī vairāki apskāvieni dienā.
• Iedrošinājuma vārdi, komplimenti, atbalsta vai mierinājuma vārdi. Palīdz mums justies labāk mīlētiem un novērtētiem.
• Klausīties, ko stāsta otrs, veltot viņam nedalītu uzmanību.
• Meditācija.
• Fiziskie vingrinājumi.
• Raudāšana.
• Dāsnums.
• Pieskārieni – dzīvnieku glaudīšana, masāža.
• Dāvanu dāvināšana.
• Seksuālas attiecības.
• Būt uzticamam. Kad cilvēki man uzticas, tas paaugstina oksitocīna līmeni.
• Bērns.
• Justies noderīgam.
• Atcerēties par empātiju komunikācijā.

3. Izvēlieties draudzēties ar savu bioloģisko motivācijas sistēmu -  dopamīnu.

Kas ir dopamīns?

Pateicoties dopamīnam, izjūtam eiforiju, prieku, labsajūtu, motivāciju, draivu un koncentrēšanos. Dabiskā veidā palielina pozitīvas sajūtas, optimismu un spēju būt sabiedriskiem, pateicoties tam, ka pazemina baiļu jūtīgumu. Dopamīns ir cilvēka bioloģiskā motivēšanas sistēma. Tas ir mūsu “gribulītis” – apsola laimi, bet nekad to nesniedz. Tikai palīdz paveikt to, ko esam gribējuši izdarīt. Pateicoties tam, ka saglabā ķermenī atmiņu par to, no kā mums iestājas labi (ēdiens, sekss, dažādas atkarības, tai skaitā, no tehnoloģijām u.tml.).

 14 pazīmes, ka cilvēkam trūkst dopamīna.

1. Trūkst intereses par dzīvi.
2. Pazemināta motivācija.
3. Prokrastinācija.
4. Nespēja izjust prieku.
5. Izjaukti miega - nomoda ritmi.
6. Nemierīgo kāju sindroms.
7. Nogurums.
8. Krasas garastāvokļa izmaiņas.
9. Pārmērīga bezcerības un vainas sajūta.
10. Vāja atmiņa.
11. Nespēja koncentrēties.
12. Impulsīva vai pašdestruktīva uzvedība.
13. Atkarība no kofeīna vai citiem stimulantiem.
14. Svara pieaugums.

Veidi, kā veicināt dopamīna izdalīšanos:

• Izaicināt sevi.
• Pēc iespējas biežāk darīt to, kas patīk, kas sagādā prieku.
• Meditēt.
• Fiziskie vingrinājumi.
• Masāžas.
• Mūzikas klausīšanās, izpildīšana vai sacerēšana.
• Samazināt stresu.
• Rūpēties par gremošanas trakta veselību.
• Zaļā tēja.
• Radošas pašizpausmes.

Tā kā šis neiromediators mūsu smadzenēs evolūcijas gaitā ir nodrošinājis homo sapiens kā bioloģiskas sugas izdzīvošanu, tad, protams, to visvienkāršāk ieslēgt ar dažādām mūsu bioloģiskjām vajadzībām, piemēram, ēdienu, seksu u.tml. Dopamīna izdalīšanos nodrošina arī citas cilvēkiem patīkamas nodarbes – alkohola lietošana, narkotikas, datorspēles un citas azartspēles, sociālie tīkli, kā arī līdzīgas (vai atšķirīgas) individuālās atkarības, ar ko nebūtu ieteicams aizrauties darba vietā. Ar šo biju domājusi – aizstāt darbu ar dopamīnerģisko sistēmu kutinošām nodarbēm. Prātīgāk būtu pašiem vadīt savu motivāciju tieši saistībā ar darbu, negaidot, lai kāds to sāktu bakstīt no ārpuses. Kāds var būt  vadītājs, kolēģis, neapmierināts sadarbības partneris vai sieva. Par sievu tas nav joks. Vienā no atvērtajām apmācības grupām (piedalījās vadītāji), kad dalībniekiem uzdevu jautājumu „Kāpēc jūs ejat uz darbu?”, saņēmu atbildi – „Jo sieva liek”. Te varētu likt daudzpunkti un ilgi apcerēt šo fenomenu, bet sakoncentrēsimies uz savas bioloģiskās motivācijas ieslēgšanu brīžos, kad negribas darīt kaut ko vai kad jāķeras pie garlaicīgas rutīnas, kas atkal noved pie negribas darīt.

• sagatavojiet sev krūzīti kafijas (ja šis dzēriens jums garšo un sagādā prieku);
• uz 10 minūtēm ieskatieties savos sociālajos tīklos (ja šī ir jūsu mīļā atkarība);
• palutiniet sevi ar kaut ko garšīgu;
• fiziski pakustieties, ja iespējams, vai veiciet kādu līdzīgu aktivitāti (dopamīns neizdalās, ja neko nedarām).

Tas veicinās dopamīna veidošanos smadzenēs un ar savas bioloģiskās motivācijas sistēmas palīdzību būs vieglāk paveikt rutīnas darbu vai uzsākt darīt to, ko negribas, bet vajag. Tieši tāpat darbā, lai vairotu labsajūtu un prieku no tā, ko darāt, ļoti palīdz mīļākās mūzikas klausīšanas.

4. Stress IR REAKCIJA!

Kanādiešu ārsts Hanss Seljē pirmais paņēma no fizikas terminu stress un sāka to izmantot medicīnā, attiecinot uz cilvēkiem. Jaunākajos (ne medicīnas) formulējumos (kas neattiecas uz medicīnu) atrodam formlējumu „ne medicīnas”. Savukārt ārsti izmanto profesionālo terminoloģiju – simpātiskās nervu sistēmas aktivācija.

Atgriežoties pie sākotnējā formulējuma – stress ir reakcija uz faktoriem, kas izjauc cilvēka līdzsvaru. Hanss Seljē vārda „līdzsvars” vietā izmantoja vārdu „homeostāze”. Nezinu, kurā brīdī latviskajā tulkojumā vienkārši pazuda teikuma daļa ir reakcija un palika tikai stress. Liekot šim vārdam klāt citus lietvārdus – priekšnieks, vīrs/sieva, nauda, slimība, toksiski kolēģi utt. Stress NAV kolēģis, atlaišana no darba, nauda, dzīvesbiedrs, sabiedriskais transports, ziemā nenotīrītas slidenas ielas… Stress ir cilvēka reakcija uz šiem faktoriem! Uz to, kas ar viņu dzīvē notiek. Tagad neirozinātnieki runā par to, ka nevis stress kaitē cilvēkam, bet gan cilvēka attieksme pret stresu. Nogalina (vismaz amerikāņus, jo pētījums tika veikts ASV Viskonsīnas – Medisonas Universitātē Keller, Abiola, et al. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology 31.5 (2012): 677.) nevis stress, bet gan cilvēku pārliecība, ka stress ir kaitīgs viņu veselībai.

Stresa reakcija ir kārtējā dabas mātes dāvana, lai mēs varētu evolūcijas gaita izdzīvot, piemēram, aizbēgt no lāča, nomedīt mamutu, bildināt mīļoto... Stresa reakcijas bioloģiskais mehānisms mobilizē mūs pārvarēt dažādas grūtības un turpināt virzīties uz priekšu. Izprotot to un apzināti palīdzot sev atgūt līdzsvaru, stress no jūsu ienaidnieka kļūs par sabiedroto ceļā uz jaunām sasniegumu virsotnēm.

5. Dzīvot savu dzīvi ar pilnu klātbūtni – patiess labsajūtas avots.

2007. gadā Normans Ferbs kopā ar līdzstrādniekiem Toronto Universitātē veica pētījumu par to, kā cilvēks izdzīvo savu mūžu no mirkļa uz mirkli. Īsumā viņu secinājumus varētu aprakstīt šādi: cilvēka smadzenēs darbojas nosacīti divi pretēji vērsti tīkli. Noklusējuma tīkls jeb, kā pētnieki to nosauca, stāstu ķēdes un tiešās pieredzes tīkls. Katra nosacītā tīkla darbībā iesaistīti dažādi galvas smadzeņu apgabali. Kad aktīvs viens tīkls, mazāk aktīvs otrs. Savās stāstu ķēdēs mēs atrodamies, kad domājam par sevi, par citiem cilvēkiem, atceramies pagātni, analizējam notikumus un plānojam nākotni. Tiešās pieredzes tīkls ir aktīvs, kad esam pilnībā klātesoši pašlaik notiekošajā – jūtam, kā pirksti pieskaras datora klaviatūrai, sajūtam aromātus, kas mūs pašlaik ieskauj, dzirdam skaņas visapkārt… Citiem vārdiem sakot, mēs iegūstam vairāk informācijas par notiekošo reālā laika režīmā. Kas paver iespējas ikvienam, tajā skaitā, vadītājiem, pieņemt adekvātākus lēmumus, pamatojoties uz realitāti, nevis tikai iepriekšējā pieredzē balstītiem pieņēmumiem – kā tas notiek, kad dzīvojam savā prātā jeb stāstu ķēdēs. Tās Toronto Universitātes pētnieku komanda iesaka likt lietā, kad domājam par stratēģiju un plānojam darbības.

Lai paliktu kontaktā ar šī brīža realitāti (un kaut uz mirkli beigtu izspēlēt galvā kārtējos ne visai pozitīvos notikumu attīstības scenārijus, ja jums tādi ir), var izmantot metodi 5x5. Tajā iesaistītas piecas maņas: redze, dzirde, oža, garša un tauste. Paskatieties sev apkārt un ieraugiet piecus objektus (cilvēki, skati, priekšmeti u.c.). Ieklausoties skaņās, sadzirdiet piecas atšķirīgas skaņas savā apkārtnē pašlaik. Pieskarieties piecām dažādām virsmām (drēbes, papīrs, pildspalva, galds, soma u.c.), pasmaržojiet piecus dažādus aromātus un izgaršojiet piecas atšķirīgas garšas. Darba vidē ne vienmēr to var izdarīt nekavējoties – kad rodas vēlēšanās no ceļošanas pa prāta apcirkņiem atgriezties pašlaik notiekošajā. Tāpēc darbā iesaku izmantot modificētu šīs metodes variantu, proti, 3x5 – iesaistot tikai redzi, dzirdi un tausti.

Vairāk informācijas par treneri, spiežot uz zemāk norādītā attēla: